ESERCIZI 30 MINUTI

Esercizio BRACCIA e SPALLE 30 MINUTI

“ Ave Cesare, morituri te salutant”

Pare che nell’ Antica Roma all’ epoca dei grandi e possenti gladiatori, gli allenamenti di questi ultimi, fossero a dir poco stremanti. Un lunghissimo periodo di addestramento fatto di combattimenti corpo a corpo, con una dieta di verdure e orzo e soprattutto con la consapevolezza che la prima regola di questa vita di schiavitù era l’accettazione della morte…

Ok, ok… calmi tutti! In questo blog di sport e fitness non c’è nulla di tutto questo! Quindi Cesare, oggi nessuno morirà per un combattimento contro un leone (oltre che barbaro anche poco pratico in provincia di Cuneo).

Però devo dire che andando semplicemente in giro per il paese vedo mamme con un passeggino modello Millennium Falcon tenuto con la mano destra, mentre un borsone da circa 30 kg mette a dura prova il gomito; bambino di 2 anni irrequieto (peso 12,5 kg) tenuto in braccio sul lato sinistro, golden retriver (peso 24 kg) tenuto con l’anulare destro e chiavi della macchina in bocca perché non so con che parte del corpo, dovrà infilare 4 buste della spesa ed una cassa d’acqua in macchina!

Massimo Decimo Meridio levate proprio!

Detto questo credo che l’allenamento e l’attività fisica, anche se non necessariamente dura e ferrea come quella di un gladiatore, serva a tutti, bambini, ragazzi, mamma, papà, nonni…

Ma non solo perché uno deve per forza avere il fisico bestiale! Semplicemente perché lo sport è una valvola di sfogo, è un divertimento, una terapia…

ECCO IL PRIMO ALLENAMENTO BRACCIA 30 MINUTI.

Si perché bastano 30 minuti!

Oggi parliamo di allenamento braccia e spalle 30 minuti.

Tutto ciò che vedrete si può fare in una sala attrezzi in palestra o semplicemente a casa propria, sia a corpo libero ma soprattutto con alcuni attrezzi semplici ma essenziali per un corretto allenamento che vedrete nei video e che potrete facilmente acquistare a prezzi ottimi attraverso i link che troverete in fondo all’articolo!

Are you ready??? FitYourSmile! #FYS

ATTENZIONE!!!! Prima di ogni sessione di allenamento esegui SEMPRE degli esercizi di stretching. Lo stretching deve essere completo anche se sembra di aver utilizzato solo alcuni muscoli, l’allungamento e il riscaldamento deve partire dal collo e finire con i piedi.

Ci avvaleremo dell’uso di un elastico e di un tappetino. Di elastici ce ne sono tantissimi di lunghezza e resistenza diversa. Io ne utilizzerò uno di alta resistenza.

PER OGNI ESERCIZIO TROVERETE VIDEO E FOTO!

1° ESERCIZIO ALZATE FRONTALI

Piante dei piedi ben aderenti al pavimento, addominali contatti, glutei contratti in maniera di avere il tronco fermo e nella postura corretta.

Palmi delle mani che guardano dietro, tengo tra le mani i due capi dell’elastico e lo “pizzico” con i piedi. Salgo lentamente con le braccia in avanti, cercando di mantenere i gomiti più dritti possibile e NON ALZO LE SPALLE!

Parte importante lo fa il respiro e il ritorno delle braccia ai fianchi.

La discesa dev’essere lenta e la respirazione controllata, inspiro quando porto in alto le braccia e espiro quando torno in posizione di partenza.

  • Eseguo 15 ripetizioni per 2 serie (15×2)
  • Riposo 2 minuti tra una serie e l’altra

VIDEO

2° ESERCIZIO ALZATE LATERALI

Posizione di partenza uguale all’esercizio precedente (addominali e glutei sostenuti per l’intera durata dell’esercizio!!!)

I palmi delle mani questa volta guardano verso le nostre gambe (lungo i fianchi). Alzo le braccia lateralmente e riscendo lentamente (discesa lenta e controllata!) SENZA ALZARE LE SPALLE!

  • Eseguo 15 ripetizioni per 2 serie (15×2)
  • Risposo 2 minuti tra una serie e l’altra

VIDEO

3° ESERCIZIO ALZATE POSTERIORI

Posizione di partenza sostenuta identica ai primi due esercizi. Palmi delle mani che guardano dietro, alzo le braccia indietro e scnedo in posizione di partenza lentamente, facendo sempre attenzione a non piegare il gomito.

Questa volta sarà molto più facile che involontariamente tu perda l’equilibrio e vada avanti con la schiena! Fai attenzione che questo non succeda! Lavora sulla postura e vedrai che piano piano ti correggerai da sola!

  • Esegui 15 ripetizioni per 2 serie (15×2)
  • Riposo 2 minuti tra una serie e l’altra

VIDEO

4° ESERCIZIO PLANK

Braccia piegate e schiena dritta, contraggo i glutei mandando in avanti in bacino (ma senza inarcare la schiena) e contraggo l’addome. CREO UNA LINEA RETTA PARALLELA AL PAVIMENTO COL MIO CORPO!

  • Tengo la posizione per 15 secondi.
  • Riposo 2 minuti.
  • Ripeto e tengo la posizione per altri 15 secondi.

5° ESERCIZIO COMMANDO

Partendo dalla posizione del PLANK, salgo e scendo con le braccia. Distendo e piego prima un braccio e poi l’altro.

  • 5 ripetizioni salendo prima col braccio destro.
  • Riposo 1 minuto.
  • 5 ripetizioni salendo prima col braccio sinistro.
  • Risposo 1 minuto.
  • 5 ripetizioni destra.
  • Riposo 1 minuto
  • 5 ripetizioni sinistra.
  • Riposo 1 minuto

VIDEO

Così come per l’inizio ogni sessione di allenamento deve essere chiusa con dello stretching completo.

Allunga e distendi bene tutti muscoli del tronco, soffermandoti su quelli del collo e delle spalle. “Sciogli i polsi” e allunga la schiena!

PER UNO STRETCHING CORRETTO, TI CONSIGLIO DI CONTINUARE A VISITARE IL MIO BLOG DI FITNESS PERCHE’ IL PROSSIMO ARTICOLO SARA’ INCENTRATO SULL’IMPORTANZA DELLO STRETCHING E ALCUNI ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DAVVERO UTILI, NON SOLO PER LO SPORT, MA PER OGNI OCCASIONE (PER CHI STA TROPPO SEDUTO A LAVORO, PER CHI DORME MALE, PER RILASSAMENTO…)

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NE AVRAI SICURAMENTE BISOGNO!

L’attività fisica non deve diventare una costrizione o una “piaga” per perdere peso; deve essere parte integrante per una vita serena!

Da questo devi cominciare, dalle basi! Quali sono??

ALLENA IL TUO SORRISO! FitYourSmile #FYS

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